Det anbefales ofte å ta kreatin etter trening sammen med et måltid som inneholder karbohydrater og proteiner, da dette kan hjelpe til med å øke opptaket av kreatin i musklene. En vanlig dose er 3-5 gram per dag. Du kan ta det på dager du ikke trener også, for å opprettholde høye kreatinnivåer i musklene.

Ja, kreatin er et av de mest forskningsstøttede kosttilskuddene og er generelt ansett som trygt for de fleste mennesker når det brukes i anbefalte doser. Mange studier har vist at langvarig bruk av kreatin ikke har alvorlige bivirkninger hos friske individer. Imidlertid bør personer med nyresykdom eller andre helseproblemer konsultere legen sin før de begynner å ta kreatin.

En "loading phase" innebærer å ta 20 gram kreatin daglig i 5-7 dager, delt opp i 4 doser, for deretter å fortsette med en vedlikeholdsdose på 3-5 gram daglig. Dette kan bidra til raskere metning av kreatin i musklene og kan føre til raskere resultater. Imidlertid er det ikke nødvendig å ha en "loading phase"; du kan også begynne med en vedlikeholdsdose direkte, selv om det kan ta litt lengre tid før du merker full effekt.

Kreatin kan føre til en økning i kroppens vanninnhold, noe som kan resultere i en liten vektøkning. Denne vektøkningen er hovedsakelig vannvekt, da kreatin øker vannretensjonen i musklene. Noen kan også oppleve økt muskelmasse over tid med regelmessig trening. Det er viktig å forstå at denne vektøkningen ikke er fett, men snarere et tegn på økt muskelhydrering og potensielt muskelmasse.

Nei, kreatin forårsaker ikke hårtap. Flere studier har undersøkt sammenhengen mellom kreatinbruk og hårtap, og det finnes ingen solid vitenskapelig bevis som støtter at kreatin fører til hårtap. En studie fra 2009 viste en økning i DHT (dihydrotestosteron) nivåer hos mannlige rugbyspillere som tok kreatin, men denne studien har ikke blitt replikert, og de økte DHT-nivåene var fortsatt innenfor normale grenser. Generelt sett er kreatin ansett som trygt og effektivt for de fleste mennesker, uten risiko for hårtap.